頑張って筋トレしているのに
- なかなか効果が出ない
- 体系が変わらない
- 筋力が上がらない
と悩んでいる方は多いのではないでしょうか？
このような悩みが出たらすぐに筋トレの取り組み方を変えないと、この先ずっと筋トレの効果は出ません！
ということで今回は、筋トレの効果が出ない人の特徴5選と改善方法についてご紹介します！
筋トレの効果が出ない人の特徴と改善方法
筋トレの効果が出ない人の特徴は以下の5つが考えられます。
- 目標が曖昧になっている
- フォームが正しくない
- セット数が少ない
- タンパク質が足りていない
- 十分な休息が取れていない
一つ一つ改善方法も混ぜて解説していきます！
目標が曖昧になっている
まず目標設定が曖昧になっていると、トレーニングに妥協が生まれます。
例えば、「一年で体重を5㎏増やす」という目標を立てた場合、筋肉が大きくなるように高強度なトレーニングを継続しやすいです。
しかし目標が「とりあえず体重を増やす」の場合、
「体重減ってはいないからまあこのくらいの強度でいいや」、「スクワットきついから脚トレは後回しにしよう」
このように少しずつ妥協が入ってきてしまいます。そしてこの妥協が一年間続けば、体系は相当な違いになるでしょう。
一番最悪なのは、目標を途中で見失ってしまい最終的には「ジムに通う」みたいになってしまうことです。
そうならないためにしっかりと目標を定め、それに合わせたトレーニングを行いましょう！
フォームが正しくない
筋トレは正しいフォームで行えば、確実に効果は出ます。
普段私たちが歩く、走る、座る、立つという動作ができるのは歩いたり走ったりするために必要な筋肉を動かしているからなんです。
こういった動作は、言い方を変えれば軽い筋トレになります。
でも大きな胸板を作るには、歩いたり走ったりしただけでは作れませんよね？
なぜなら胸の筋肉が動かしていないからです。
大きな胸板を作るには大胸筋に負荷をかけて動かさないといけません。
ベンチプレスやチェストプレスマシンで、大胸筋が発達しない人は胸の筋肉が動いていない可能性が高いです。
扱う重量は軽くていいので、丁寧に対象の筋肉を動かすフォームを身につけましょう。
そのフォームのまま徐々に重量を上げていけば、自然と筋肉は発達していきます！
フォームが正しいのかよくわからない方は、エニタイムのスタッフに聞いてみてください。
優しく教えてくれますよ！
セット数が少ない
僕がエニタイムの会員様にトレーニング指導していると「何セットやればいいんですか？」とよく聞かれます。
結論は3セット以上やるべきです。
僕は3セットやらずに筋トレを終えたことがありません。
なぜなら刺激が足りないからです。
1セットだけでは、「少し筋肉が張ってきたな」くらいの刺激しか来てないので、もしここで筋トレを終えた場合、長期的に見ると筋肉の成長スピードは遅いでしょう。
リハビリや運動習慣を付けるのが目的であれば1セットだけでいいと思います。
しかし、体型を変える(筋肉を強く、大きくする)には3セットやらないと筋繊維が太くなりません。
筋トレの効果を高めるにはフォームも大事ですが、強度とボリュームも意識して行いましょう。
タンパク質が足りていない
筋肉を付けるには正しいトレーニングが大事ですが、筋肉の成長を促進させるにはタンパク質が最も重要になります。
せっかく頑張って鍛えても、筋肉を作る材料であるタンパク質が足りていないと成長速度は遅くなってしまいます。
筋トレをしている人は、体重×2(ｇ)のタンパク質量が必要です。
体重70㎏の場合はタンパク質140ｇが必要
タンパク質は意識して摂取しない限り、必要量に達することはほぼほぼ不可能なので、プロテインを活用しましょう！
現状、プロテインを最安値で購入する方法を下記の記事で紹介していますので是非ご覧ください！
また、運動強度を高めるためには、トレーニングのエネルギー源になる炭水化物も大事なので、運動前には必ず炭水化物を取るようにしてください。
十分な休息が取れていない
筋肉はトレーニングによって筋線維が破壊され、その後筋線維が修復されることで強く太くなるため、適度に筋肉を休めてあげることが大切です。
毎日休まず筋トレすると修復されるタイミングを逃してしまうため、筋肉は成長しにくくなってしまいます。
また、筋肉は体が完全休んでいる睡眠時間に最も修復作業が行われるので、睡眠時間を最低でも6時間は確保しましょう。
睡眠時間が短いと筋トレでは以下のような悪影響が出てしまいます。
- 成長ホルモンの分泌が不足し筋肉の成長を妨げる
- 筋トレの効率が低下する
- 筋肉痛や疲労が残ることがある
まとめ
筋トレの効果が出ない方は以下のことに気を付けましょう。
- 目標が曖昧になっている
- フォームが正しくない
- セット数が少ない
- タンパク質が足りていない
- 十分な休息が取れていない
僕的には、正しい筋トレがあっての食事や休息だと思っています。
正しく筋肉を動かせていない＝筋トレになっていないということなので、食事や休息も大事ですが、まずはフォームの改善から行いましょう！
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