筋肉を大きくするために、タンパク質を体重×2(ｇ)食べているという方は多いと思います。
もちろん、タンパク質は筋肉の材料になるため成長が早くなることは間違いありません。
しかし、それは「高強度なトレーニングをしている」ことが前提です。
その高強度なトレーニングをするためには、炭水化物が非常に大事になってきます。
タンパク質を取るより、まず炭水化物を食べることを優先しましょう！
ということで今回は、筋肥大をさせるために炭水化物を食べるべき理由や重要性についてご紹介します！
炭水化物の重要性・役割
炭水化物には大きく2つの役割があります。
それぞれ分かりやすく解説していきます！
筋グリコーゲンになる
筋グリコーゲンとは、炭水化物を取ったときに余分な炭水化物は肝臓や筋肉に運ばれますが、このとき筋肉に運ばれ貯蔵されたグリコーゲンのことを筋グリコーゲンと言います。
この筋グリコーゲンが、ワークアウトをする際の主な燃料になりますが、炭水化物を食べる量が少ないと筋グリコーゲンが満たされず、高強度でのトレーニングができなくなってしまいます。
ベンチプレスの3セット目で急にパワーが出なくなったり、2種目目以降は「追い込めそうにないな、体がダルい」など感じたことはありませんか？
実はこれ、筋グリコーゲンが枯渇した状態なんです。(ケトジェニックダイエットの経験者なら分かるはず。)
筋グリコーゲン(エネルギー源)が枯渇するとどうなるかというと、パワーが出なくなるのはもちろん、筋肉をエネルギー源に変えてしまうので体はどんどん筋肉を破壊してしまいます。
つまり、炭水化物の食べる量が少ないと筋グリコーゲンが十分に貯まらないため、
- 高強度でトレーニングできない
- 筋肉を分解してしまう
というわけです。
最近は筋トレ系のインフルエンサーが増えたこともあり、やたらとEAAなどのアミノ酸やマルトデキストリンなどを勧められることが多いですが、ちゃんと理にかなったことを言っています。
こういったサプリメントを買うなら、僕が知っている中で一番安いマイプロテインがおすすめ！
炭水化物はアナボリックホルモンを出す
炭水化物を取ると血糖値が上がり、上がった血糖値を下げようとすい臓からインスリンというホルモンを分泌させます。
このインスリンが筋肥大に一番と言っていいほど重要な役割を担ってます。
インスリンの筋肥大に対する役割は、簡単に言うとアミノ酸を筋肉へと運ぶということです。
筋肉は、トレーニングによって筋繊維を破壊し、壊された繊維が修復されたときに以前よりも大きくなりますが、筋繊維の修復のフェイズにアミノ酸を上手く筋肉へと運ぶことができなければ、筋肉の成長は遅くなってしまいます。
筋トレ後にプロテインを飲む人は多いと思いますが、それだけでは効率が悪いので、プロテインと炭水化物をセットで取りましょう！
インスリンの働きでアミノ酸を素早く筋肉へ運ぶことができ、筋肥大スピードも早くなります。
このインスリンは、海外ボディビルダーから
「インスリンは唯一身体から分泌できるアナボリックホルモン」
と呼ばれています。
余談ですが、筋肉増強剤といえばアナボリックステロイドが有名ですよね。
実は、アナボリックステロイドと一緒にインスリンを使用する選手も多いんです。
ボディビルダーのリッチ・ピアーナやプロレスラーのゲント・ウェイクフィールドがインスリンを使用していたことが分かっています。詳細
もちろん、どちらも副作用があるため絶対におすすめできません。
しかし、それほど筋肥大に重要なホルモンを自ら出すことができるなら、炭水化物を食べない理由がありません！
炭水化物の量はどれくらい必要？
トレーニング前後は、最低でも体重×1ｇの炭水化物を取るようにしましょう。
慣れてないと多いと感じるかもしれません。
そういった方は、ジュースやマルトデキストリンなどで炭水化物を稼ぐのがおすすめです！
僕の場合は、
トレーニング前→オートミール100ｇに果物やオリゴ糖をかけたもの
トレーニング後→茶碗2杯分ほどの塩おにぎり
を食べています！
食物繊維や脂質は吸収を遅らせてしまうため、トレーニング後はなるべく吸収の早い白米や和菓子を食べるようにしてください。
トレーニングしていない間は、3時間おきに体重×0.5倍の炭水化物とタンパク質を食べるようにしましょう。
※あくまで筋肥大を目的とした場合の数値なので、ダイエット中は調整してください。
まとめ
筋肥大においてタンパク質は大事ですが、タンパク質を十分に摂取できていてもトレーニング強度が足りていなければ筋肥大はしません！
高強度でしっかりと追い込むには、タンパク質よりもまず炭水化物を食べるようにしましょう。
炭水化物を食べて筋グリコーゲンを貯める
↓
トレーニングの強度や持続力が増し、質の高いトレーニングができる
↓
タンパク質＋炭水化物で筋線維の修復を早める
↓
筋肥大
また、意外と知られていないインスリンのアナボリック効果もあるので、なかなか筋肉が大きくならない方やもっと早く筋肥大させたい方は、明日からの炭水化物量を変えてみてください！
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